১১ টি খাবার যা আপনার কোলেস্টেরল কমাতে সহায়তা করতে পারে Leave a comment
ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলিতে মনোনিবেশ করুন এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি এড়িয়ে চলুন।
যদি আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কয়েক বছর এর মধ্যে হুট করে বেড়ে যায়, তবে আপনি মনে করতে পারেন যে, আপনার ডায়েট এ কিছু পরিবর্তন, আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা পরিবর্তন এর ক্ষেত্রে সাহায্য করতে পারে।
আদর্শ ভাবে, আপনার মোট কোলেস্টেরলের মান ২০০ ডিলিলিটার (মিলি গ্রাম / ডিএল) বা তার চেয়ে কম হওয়া উচিত। এটি ক্ষতি কারক এলডিএল কোলেস্টেরল মান, যা বিশেষজ্ঞ দের সব চেয়ে বেশি উদ্বেগ বাড়ায়। অতিরিক্ত এলডিএল ধমনীর দেয়াল গুলিতে তৈরি হয় এবং প্রদাহ জনক পদার্থ এর নিঃসরণ এর সূত্রপাত করে যা হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি বাড়ায়।
“হার্টের অসুখ থেকে রক্ষা পেতে আপনার এলডিএলটি ১০০ মিলি গ্রাম / ডিএল বা তার চেয়ে কম হওয়া উচিত,”
হার্ভার্ড-অনুমোদিত ব্রিজ হাম এন্ড ওমেন হাসপাতাল এর প্রতিরোধ মূলক কার্ডিওলজির পরিচালক ডঃ জর্জ প্লুটজকি এই কথা বলেছেন।
তবে অনেক আমেরিকানদের এলডিএল মান সর্বোত্তম (১০০ থেকে ১২৯ মিলি গ্রাম / ডিএল) বা সীমান্ত রেখা উচ্চ (১৩০ থেকে ১৫৯ মিলি গ্রাম / ডিএল) এর চেয়ে কম রয়েছে।
আপনি যদি এই ধরন গুলির দুটির মধ্যে পড়ে থাকেন তবে আপনি আপনার খাদ্য অভ্যাসে পরিবর্তন করে আপনার এলডিএলটিকে একটি স্বাস্থ্যকর পর্যায়ে নামাতে পারবেন, বিশেষত যদি আপনার বর্তমান ডায়েটে এ কিছুটা উন্নতি করতে পারেন।
তবে, সম্ভবত এলডিএলের উচ্চতর মান সম্পন্ন বেশিরভাগ লোকের স্ট্যাটিনের মতো কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী ওষুধ ও গ্রহণ করা প্রয়োজন, ডাঃ প্লুটজকি এই কথা বলেছেন।
ডায়েটারি নির্দেশাবলী
কোলেস্টেরল বেশি থাকে এমন খাবার এড়ানো আপনার এলডিএল কমানোর সেরা উপায় নয় ।
আপনার সামগ্রিক ডায়েট – বিশেষত আপনি যে জাতীয় চর্বি এবং শর্করা জাতীয় খাবার খান তা আপনার রক্তের কোলেস্টেরলের মানগুলিতে সবচেয়ে বেশি প্রভাব ফেলে।
“আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন যেমন উল্লেখ করেছে, আপনি স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাবার কমিয়ে এবং এর জায়গায় অসম্পৃক্ত ফ্যাট জাতিয় খাবার গুলো দিয়ে প্রতিস্থাপনের মাধ্যমে সবচেয়ে বড় উপকার পাবেন,”
হার্ভার্ড-অনুমোদিত ব্রিজ হাম এন্ড ওমেন হাসপাতালর পুষ্টি বিভাগের পরিচালক নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান ক্যাথি ম্যাকম্যানাস এই কথা বলেছেন।
এর অর্থ মাংস, পনির এবং অন্যান্য উচ্চ-ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য যেমন মাখন, আধা-অর্ধেক এবং আইসক্রিম এড়ানো, একইভাবে গুরুত্বপূর্ণ হ’ল সাদা ক্যালিওহাইড্রেট যেমন সাদা রুটি, পাস্তা এবং সাদা ভাতের পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর, অসম্পৃক্ত চর্বি (যা উদ্ভিজ্জ তেল, অ্যাভোকাডোস এবং ফ্যাটি ফিশে পাওয়া যায়) দিয়ে সেই ক্যালোরিগুলি প্রতিস্থাপন করা।
স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির বিপরীতে, এই স্টার্চি জাতীয় খাবারগুলি খুব বেশি পূরণীয় হয় না, এবং এগুলি অত্যধিক খাবার গ্রহন এবং ওজন বাড়িয়ে তোলার কারন হতে পারে।
পরিশোধিত কার্বস নিয়ে অন্য আরেকটি বড় সমস্যা হল, এগুলিতে ফাইবারের পরিমাণ কম রয়েছে, যা কোলেস্টেরলকে শরীর থেকে বের করে দিতে সহায়তা করে
(দেখুন “ফাইবার ফ্যাক্টর”)।
ফাইবার ফ্যাক্টর
আপনার দেহ ফাইবারকে ভেঙে ফেলতে পারে না, তাই এটি হজম হওয়া ছারাই আপনার দেহে জড়িত হয়ে যায়। এটি দুটি প্রকার এ আসে: দ্রবীভূত এবং দ্রবণীয়। ফাইবারযুক্ত খাবার গুলিতে সাধারণত দুই টির মিশ্রণ থাকে।
অ দ্রবণীয় ফাইবার পানি তে দ্রবীভূত হয় না। যদিও এটি সরাসরি এলডিএল কমায় না, এই ফাইবারটি আপনাকে ক্যালরিতে পূর্ণ করে, আপনার খাদ্য তালিকা থেকে অন্যান্য কোলেস্টেরল উত্থাপনকারী খাবার কে একত্রিত করে এবং ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে।
দ্রবণীয় ফাইবার জলে দ্রবীভূত হয়, এটি জেল তৈরি করে। এই জেল টি আপনার শরীরে কিছু কোলেস্টেরল আটকে দেয় তাই এটি আপনার ধমনীতে প্রবেশের পরিবর্তে বর্জ্য হিসাবে নির্মূল হয়ে যায়।
দ্রবণীয় ফাইবার পিত্ত অ্যাসিড এর সাথে ও আবদ্ধ হয়, যা আপনার ক্ষুদ্রান্ত্র থেকে মলত্যাগের জন্য বৃহত অন্ত্রের মধ্যে চর্বি বহন করে। এটি আপনার লিভার কে আরও পিত্ত অ্যাসিড তৈরি করতে ট্রিগার করে – এমন একটি প্রক্রিয়া যার জন্য কোলেস্টেরল প্রয়োজন। যদি লিভার এর পর্যাপ্ত কোলেস্টেরল না থাকে তবে এটি রক্ত প্রবাহ থেকে আরও বেশি করে তোলে, যার ফলে আপনার ঘূর্ণায়মান এলডিএল কম হয়।
অবশেষে, কিছু দ্রবণীয় ফাইবার (যাকে অলিগোস্যাকারিডস বলা হয়) অন্ত্রে শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডে তৈরি করে । এই ফ্যাটি অ্যাসিড গুলি কোলেস্টেরল উত়্পাদন এও বাধা দিতে পারে।
“সেরা” খাবার
নিম্নলিখিত ১১ টি খাবার ফাইবার বা অসম্পৃক্ত ফ্যাট (বা উভয়) এর উৎস , তবে এগুলো কোনও নির্দিষ্ট সিরিয়াল এ নয় বরং কেবল পরামর্শ।
বেশিরভাগ হোল গ্রেইন, শাকসবজি এবং ফল গুলি ফাইবারের উৎস । এবং বেশিরভাগ বাদাম এবং বীজ (এবং সেগুলি থেকে তৈরি তেল গুলি) মনো আন স্যাচুরেটেড বা পলি আন স্যাচুরেটেড ফ্যাট সরবরাহ করে।
১. ওটমিল, এই হোল গ্রেইন টি বার্লি সহ দ্রবণীয় ফাইবারগুলির অন্যতম সেরা উৎস। আপনার দিন টি এক বাটি স্টিল-কাট বা পুরানো দিনের পেঁচানো ওটস দিয়ে, এবং কিছু অতিরিক্ত ফাইবারের জন্য সামান্য তাজা বা শুকনো ফলের সাথে শুরু করার বিষয় টি শীর্ষে রাখুন ।
২. সাদা মটরশুটি। যাকে নেভি মটরশুটিও বলা হয়, এই জাতটি ফাইবার সামগ্রীতে সর্বোচ্চ অবস্থানে রয়েছে। পাশাপাশি বিভিন্ন ধরণের শিমের মতো ব্যবহার করুন, যেমন কালো শিম, গারবানজোস বা কিডনি বিন, যাতে আপনি সালাদ, স্যুপ বা মরিচ যোগ করতে পারেন। তবে প্রস্তুত বেকড মটরশুটিগুলি এড়িয়ে চলুন, যা যোগ করা চিনির সাথে লোড হওয়া সসে ক্যানড করা হয়।
৩. অ্যাভোকাডো। একটি অ্যাভোকাডোর ক্রিমযুক্ত সবুজ মাংস কেবল মন স্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ নয়, এতে দ্রবণীয় এবং অ দ্রবণীয় ফাইবার উভয়ই থাকে। সালাদে এই ফলটি উপভোগ করুন, শুকিয়ে নিন বা আস্তে আস্তে কাটা টুকরো টুকরো করে ছড়িয়ে দিন।
৪. বেগুন। যদিও সবার প্রিয় নয়, এই গভীর বেগুনি শাকসব্জিগুলি দ্রবণীয় ফাইবারগুলির অন্যতম ধনী উৎস। একটি ধারণা: ওভেন-রোস্ট কুরে বা নরম হওয়া পর্যন্ত গোটা বেগুন গ্রিল করে, বাসা ঘনৌস নামে মধ্য প্রাচ্যের একটি খাবারের মত করে ব্যবহার করুন।
৫. গাজর। কচি কাঁচা গাজর একটি সুস্বাদু এবং সুবিধা জনক নাস্তা – এবং এগুলি আপনাকে অদৃশ্য ফাইবারের একটি সুন্দর উৎস দেয়।
৬. বাদাম। বাদামগুলির মধ্যে, কাঠ বাদামের মধ্যে ফাইবারের পরিমাণ সর্বাধিক, যদিও পেস্তা এবং পেচান জাতীয় জনপ্রিয় বিভিন্ন ধরণের বাদামে বেশি রয়েছে। আখরোট গুলি পলি আন স্যাচুরেটেড, উদ্ভিদ-ভিত্তিক ওমেগা -৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি ভাল উৎস হওয়ার অতিরিক্ত সুবিধা রয়েছে।
৭. কিউই ফল। জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, আপনার এই বাদামি ফলগুলি খোসা ছাড়ানর দরকার নেই। তবে ত্বক এড়ানোর জন্য, একটিকে অর্ধেক করে কেটে নিন এবং একটি সহজ, আঁশযুক্ত সমৃদ্ধ, মিষ্টি নাস্তার জন্য একটি চামচ দিয়ে ভিতরেটি বের করুন।
৮. বেরি। যেহেতু এই ফলগুলি ক্ষুদ্র বীজ দ্বারা ভরা, তাই তাদের ফাইবারের পরিমাণ অন্যান্য ফলের চেয়ে বেশি রাস্পবেরি এবং ব্ল্যাকবেরি সর্বাধিক সরবরাহ করে তবে স্ট্রবেরি এবং ব্লুবেরিও ভাল উৎস।
৯. ফুলকপি। এই ক্রুসিফেরাস ভেজি কেবল ফাইবার সরবরাহ করে না, এটি সাদা ধানের বিকল্প হিসাবেও কাজ করতে পারে। কোনও খাবার প্রসেসরে কেবল টুকরো টুকরো বা ঘূর্ণায়মান যতক্ষণ না এটি ভাতের সাথে সাদৃশ্যযুক্ত হয়, তারপরে স্নেহকালে অল্প অলিভ অয়েল দিয়ে সরিয়ে নিন।
১০. সয়া। সয়াবিন এবং এগুলি থেকে তৈরি খাবারগুলি যেমন সয়া দুধ, টফু এবং টেম্প খাওয়া একসময় কোলেস্টেরল কমানোর শক্তিশালী উপায় হিসাবে বিবেচিত হয়েছিল। আরও সাম্প্রতিক বিশ্লেষণগুলি এ দেখায় যে প্রভাবটি বিনয়ী, সর্বোত্তম। তবুও, প্রোটিন সমৃদ্ধ, সয়া ভিত্তিক খাবার হ্যামবার্গার বা অন্যান্য লাল মাংসের চেয়ে সুস্বাস্থ্যকর পছন্দ।
১১. সালমন। একইভাবে, সপ্তাহে দু’বার সালমন জাতীয় ঠান্ডা জলের মাছ খাওয়া মাংস প্রতিস্থাপন এবং স্বাস্থ্যকর ওমেগা -3 ফ্যাট সরবরাহ করে এলডিএল কমিয়ে আনতে পারে। অন্যান্য ভাল মাছের বিকল্পগুলির মধ্যে হ’ল হালকা টিনজাত টুনা এবং টিনযুক্ত সার্ডাইন।
